仕込みパーツを5つ作ります。

鶏もも肉を使って鶏挽き肉を作ることで、コスト面では安くすみ、栄養面ではカロリー・脂質をカットできたりとお財布にもカラダにも優しいおすすめのテクニックです。チキンボールはカッターで肉だねを作り、丸めて冷凍するので、ストックができて便利です。 ［保存期間：冷凍2週間を目安］

使用するアタッチメント

カッター（フードプロセッサー）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
鶏もも肉	180g
玉ねぎ	65g	1/3個分
しょうが	15g
しょうゆ	3.3cc	小さじ2/3
片栗粉	9g	大さじ1
塩	0.4g	少々

［調理時間10分］

●下準備

・鶏もも肉・玉ねぎは2cm角に切っておく。

・しょうがは皮をむき、2cm角に切っておく。

●作り方

1. フードプロセッサーにカッターを付け、玉ねぎ・しょうが・鶏もも肉の順に入れ、フタをし、10秒ほど撹拌してみじん切りにする。

2. しょうゆ・片栗粉・塩を加え、再び10秒ほど撹拌し混ぜる。

3. カッターを外し、10等分にし、丸める。

4. ラップを敷いたバットの上に並べ、ラップをかけ、冷凍保存し、ある程度固まったら、ジッパーバックに移し入れ、冷凍保存する。

●備考

・丸めるときは手にサラダ油をつけながら行うと、手にくっつきずらくなり、成形しやすいです。

・チキンボールは茹でた後、冷まして冷凍ストックも可能です。

カッターを使って豚もも肉を挽き肉にすることで、カロリー・脂質を大幅にカット。さらに、豚挽き肉をカレー粉・しょうゆで味付けしてから冷凍保存するため、さまざまな料理にアレンジができます。 ［保存期間：冷凍2週間を目安］

使用するアタッチメント

カッター（フードプロセッサー）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
豚もも薄切り肉	160g
玉ねぎ	65g	1/3個分
にんにく	10g	1片
しょうゆ	5cc	小さじ1
カレー粉	2g	小さじ1

［調理時間10分］

●下準備

・豚肉は長さ4cmに切っておく。

・玉ねぎは2cm角に切っておく。

・にんにくは皮と芯を除いておく。

●作り方

1. フードプロセッサーにカッターを付け、玉ねぎ・にんにく・豚肉の順に入れ、フタをし、10秒ほど撹拌してみじん切りにする。

2. しょうゆ・カレー粉を加え、再び10秒ほど撹拌し混ぜる。

3. ジッパーバックに入れ、薄く広げ、冷凍保存する。

●備考

・全ての具材をフードプロセッサーの中に入れて混ぜるだけなので、手が汚れません！

・今回は家庭にあるスパイスとしてカレー粉を使用。本格的な味にしたい方はチリパウダーに変えて、お試しください。

見た目の色鮮やかさだけでなく、辛味も香りもマイルドで、サラダに使いやすいメリットたっぷりな紫玉ねぎ。紫玉ねぎの紫色はアントシアニンの成分によるもので、抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果も。 ［保存期間：冷蔵7日間を目安］

使用するアタッチメント

スライサー（フードプロセッサー）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
紫玉ねぎ	320g	1.5個分
酢a	60cc	大さじ4
はちみつ	10cc	小さじ2
塩	2g	小さじ1/3

［調理時間10分］

●下準備

紫玉ねぎはくし形切り。

●作り方

1. 紫玉ねぎはスライサーでスライスする（中速）。

2. ジッパーバックにaを入れ、よくもみ、1を加えなじませる。

3. バットにのせて平らにし、冷蔵庫保存する。

●備考

・ジッパーバックで保存することで、少ない調味料でも均一になじませることができます。

・一晩浸けておくと、色も染まり、紫玉ねぎの辛味も抑えられます。

・玉ねぎの薄切りはスライサーを使えば、目にしみることもなく、大量に作れるので、作り置きできるマリネなども簡単に調理できます！

さつま芋の皮の近くにはポリフェノールが多く含まれるため、皮ごとダイスカット。アレンジ活用しやすいように、人参もダイスカットし、一緒に生のまま冷凍保存します。 ［保存期間：冷凍3週間を目安］

使用するアタッチメント

ダイサー（フードプロセッサー）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
さつま芋	165g	小1本分
人参	175g	1本分

［調理時間15分］

●下準備

・さつま芋はたわしでこすり洗いをし、皮付きのまま2?3等分に切っておく。

・人参は皮をむき、2?3等分に切っておく。

●作り方

1. さつま芋はフードプロセッサー（ダイサー）でダイスにする。

2．水にさらし（10分?）、ザルに上げ、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。

3．人参はフードプロセッサー（ダイサー）でダイスにする。

4．ボウルに2・3を入れ混ぜ、半分に分け、それぞれラップに包み、薄く広げる。

5.　ジッパーバックに入れ、冷凍保存する。

●備考

・ダイサーを使えば生の状態の硬い根菜も簡単に手早く、均一な大きさに切れるので便利です。

普段食べる野菜の中では、βーカロテンの含有量がダントツである人参を使った手作りドレッシング。作り置きも可能です。βーカロテンは免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くするなどの効果が期待されます。また、脂溶性のため、オリーブオイルと一緒に合わせることで吸収力を高めます。 ［保存期間：冷蔵5日間を目安］

使用するアタッチメント

ブレンダー

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
人参	160g	1本分
白ワインビネガー	80cc
はちみつ	42g	大さじ2
オリーブオイル	33cc	大さじ2

［調理時間10分］

●下準備

・人参は皮をむき、2cm角に切っておく。

●作り方

1. 専用計量カップに材料を全て入れ、ブレンダーでなめらかになるまで攪拌する。

2．清潔な容器に入れ、冷蔵庫保存する。

●備考

・パワーのあるブレンダーを使えば、生の人参を取り入れた、野菜も摂れる手作りドレッシングが自宅で簡単に作れます。

・さわやかな酸味の白ワインビネガーを使用していますが、お好みの酢でも代用可能です。

5つの仕込みパーツを組み合わせて、主菜・副菜を簡単調理 。月曜日から金曜日までの献立5つをご紹介します。

忙しいときのお助け食材であるサラダチキンを使った、野菜たっぷりのフジッリサラダ。サラダのトッピングとして、パプリカ・きゅうりを当日ダイサーでカットし盛り付けます。きゅうりにはナトリウムの排出を促すカリウムが豊富に含まれ、むくみ解消や高血圧予防の効果が期待されます。また、ダイサー機能を使ってもう一品お手軽カレースープを作ります♪

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
<チキンとフジッリのパワーボウル>
パプリカ(赤)	80g	大1/2個分
きゅうり	70g	2/3本
フジッリ	160g
オリーブオイル	7.5cc	大さじ1/2
リーフレタス	70g
パーツ③	約70g
ミックスビーンズ	60g
(豆の水煮)
ブラックオリーブ	25g
(種なし・輪切り)
市販のサラダチキン	110g
（ハーブ）
モッツアレラチーズ	40g
（チェリータイプ）
パーツ⑤	約140g
＜カレースープ＞
玉ねぎ	80g	小1/2個分
ズッキーニ	60g	1/3本分
かぼちゃ	100g	小1/12個分
オリーブオイル	2.5cc	小さじ1/2
水a	360cc
コンソメ（顆粒）	5.3g	小さじ2
カレー粉	1g	小さじ1/2
黒こしょう	0.02g	少々
パセリ（乾燥）	0.2g	少々

［調理時間25分］

●下準備

<チキンとフジッリのパワーボウル>

・パプリカはヘタと種を除いておく。

・きゅうりはヘタを除き、長さ半分に切っておく。

・リーフレタスは洗って水気を除き、食べやすい大きさに手でちぎっておく。

・サラダチキンは幅2～3mmの薄切り。

・パーツ③は汁気を切っておく。

<カレースープ>

・玉ねぎはくし形切り。

・ズッキーニはヘタを除いておく。

・かぼちゃは皮・種・ワタを除いておく(約70g準備)。

●作り方

<チキンとフジッリのパワーボウル>

1. パプリカ・きゅうりはフードプロセッサー（ダイサー）でダイスにする。

2．フジッリは熱湯（分量外）で茹で、ザルに上げる。ボウルに移し、オリーブオイルを加え、トングで混ぜる。

3．2に1・リーフレタス・パーツ③・ミックスビーンズ・ブラックオリーブを加え、混ぜ合わせる。

4．器に盛り付け、サラダチキン・モッツアレラチーズをのせる。別皿にパーツ⑤を入れ、添える。

<カレースープ>

1．玉ねぎ・ズッキーニ・かぼちゃはフードプロセッサー（ダイサー）でダイスにする。

2．鍋にオリーブオイルを熱し、１を入れ、しんなりするまで炒める(強火3分?)。

3．aを加え、沸騰したらアクを除き、フタをし、煮る(中火5分?)。

4．器に盛り付け、パセリをちらす。

●ポイント

・サラダチキンはお好みの味に変えて、お楽しみください。

・フジッリは茹でた後にオリーブオイルでコーティングすることで、時間が経過したときにパスタ同士がくっつくことを防ぎます。

・ダイサーで複数の食材を続けてカットすれば、手間もかからず調理もしやすいです！

栄養価（1人分）
・エネルギー	763kcal
・たんぱく質	29.9g
・脂質	25.0g
・炭水化物	103.0g
・食物繊維	11.5g
・塩分量	2.6g
P=15.7%
F=29.5%
C=54.9%

自家製豚挽き肉のカレーだねを使った、タコスミートがメインのべジボウルです。タコスミートは本来であれば、チリパウダーなどを使用しますが、自宅にある調味料であるカレー粉を使って手軽さを実現！さらに、カッターを使って豚もも肉を挽き肉にすることで、カロリー・脂質を大幅にカットできます。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
パーツ②	約260g
サラダ油	10cc	小さじ2
トマトケチャップa	20cc	小さじ4
中濃ソース	15cc	大さじ1
ごはん	340g	170g/1人分
レタス	70g
パーツ③	約70g
ミックスビーンズ(豆の水煮)	80g
サラダ用細切りチーズ	8g
トマト	100g	1/2個分
タコスチップス	20g

［調理時間25分］

●下準備

・パーツ②は解凍しておく。

・aは混ぜ合わせておく。

・レタスは洗って水気を除き、太めのせん切り。

・トマトはヘタを除き、1cm角に切っておく。

・パーツ③は汁気を切っておく。

●作り方

1．フライパンにサラダ油を熱し、パーツ②を入れ、ほぐしながら炒める（強火）。

2．aを加え、水分がなくなるまで炒め合わせる（2分～）。

3．器にごはんを盛り付け、レタス・パーツ③・ミックスビーンズ・の順に全体にのせる。

4．中央に２を盛り付け、サラダ用細切りチーズを飾り、トマト・タコスチップスをちらす。

●POINT

・本格的な味にしたい場合には、味付けのタイミングでチリパウダーなどの調味料をプラスしてください。

・パーツ②を味付けすれば、お手軽ヘルシータコスミートに！トルティーヤで巻いて食べたりとアレンジが豊富です。

・ピザ用チーズはなければ粉チーズに変えてもＯＫ。そのままでもおいしくお召し上がりいただけます。

・ソースをかけたいときには、スイートチリソースなどもおすすめです。

栄養価（1人分）
・エネルギー	675kcal
・たんぱく質	28.3g
・脂質	16.6g
・炭水化物	99.6g
・食物繊維	7.6g
・塩分量	1.8g
P=16.8%
F=22.2%
C=61.0%

彩りもよく美容にも嬉しい、ハワイアン風のべジボウル。メインのアボカドには抗酸化作用の強いビタミンＥが豊富に含まれます。りんごの食感と甘味はサラダのトッピングとしておすすめのひとつ♪今回は、スライサーを使って簡単にいちょう切りのスライスりんごを作ります。りんごの皮には水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれ、腸の調子をととのえます。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
<サーモンとアボカドのパワー丼>
サーモントラウト（刺身用）	110g
アボカド	70g	1/2個分
レモンの絞り汁a	30cc	大さじ2
塩	0.75g	小さじ1/8
りんご	80g	中1/4個分
ごはん	340g	170g/1人分
ベビーリーフ	50g
パーツ③	約70g
ミックスビーンズ(豆の水煮)	70g
パーツ⑤	約140g

［調理時間25分］

●下準備

・サーモントラウトは1.5cm角に切っておく。

・アボカドは皮と種を除き、1.5cm角に切っておく。

・aは混ぜ合わせておく。

・りんごは塩(分量外)で洗い、皮付きのまま芯を除き、くし形切り。

・パーツ③は汁気を切っておく。

●作り方

1．ボウルにa・アボカドを入れ、箸で混ぜる。サーモントラウトを加え、さっと和える（塩レモンマリネ）。

2．りんごはスライサーでスライスし（中速）、塩水（分量外）にさらし、ザルに上げ、水気を切る。

3．器にごはんを盛り付け、ベビーリーフを敷く。

4．1・2・ミックスビーンズを盛り付け、パーツ③を中央にのせる。別皿にパーツ＆#9316;を入れ、添える。

●POINT

・人参ドレッシングは具材とからみやすく、味を感じやすくなるメリットがあります。

・ごはんではなく、ショートパスタに変えても相性がよいべジボウルです。

栄養価（1人分）
・エネルギー	698kcal
・たんぱく質	21.1g
・脂質	23.3g
・炭水化物	99.8g
・食物繊維	8.8g
・塩分量	0.9g
P=12.1%
F=30.1%
C=57.8%

デリ風サラダの定番食材である海老×卵×ブロッコリーを入れたべジボウル。今回は、手作りのフレッシュかつクリーミーなりんごドレッシングをかけながら、お召し上がりいただきます。りんごの酸味のもとであるリンゴ酸は、クエン酸とともに疲労回復効果が期待されます。疲れているカラダに嬉しいドレッシングです。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
パーツ④	約160g
ファルファッレ	140g
オリーブオイル	10cc	小さじ2
リーフレタス	70g
パーツ③	約70g
ブロッコリー	100g	中サイズ5房分
むき海老	80g
プチトマト	90g	6個分
茹で卵	104g	2個分
<りんごドレッシング>
りんごa	120g	中1/3個分
酢	40cc	小さじ8
マヨネーズ	40g
(カロリーハーフ)
サラダ油	7.5cc	大さじ1/2

［調理時間25分］

●下準備

・リーフレタスは洗って水気を除き、食べやすい大きさに手でちぎっておく。

・ブロッコリーは小房に分け、熱湯（分量外）で茹でておく。

・むき海老は背ワタがあれば除き、塩茹でし（分量外）、粗熱を取っておく。

・プチトマトはヘタを除き、横半分に切っておく。

・茹で卵は殻をむき、4等分に切っておく。

・りんごは皮と芯を除き、2cm角に切っておく。

・パーツ③は汁気を切っておく。

●作り方

1．専用計量カップにaを入れ、ブレンダーでなめらかになるまで攪拌する（りんごドレッシング）。

2．パーツ④は凍ったまま熱湯（分量外）に入れ、柔らかくなるまで茹で（強火3分～）、ザルに上げる。

3．ファルファッレは熱湯（分量外）で茹で、ザルに上げる。ボウルに移し、オリーブオイルを加え、トングで混ぜる。

4．3にリーフレタス・パーツ③・ブロッコリーを加え混ぜ、2・むき海老・プチトマトを加え、さっと混ぜる。

5．器に盛り付け、茹で卵をのせる。別皿にりんごドレッシングを入れ、添える。

●POINT

・りんごの甘味・酸味によって味を調整してお好みの味に仕上げてください。

・生のりんごをベースにした手作りドレッシング！マヨネーズを合わせることで、爽やかな甘味を感じるクリーミーなドレッシングに♪

栄養価（1人分）
・エネルギー	686kcal
・たんぱく質	28.0g
・脂質	23.0g
・炭水化物	89.0g
・食物繊維	8.9g
・塩分量	1.5g
P=16.3%
F=30.2%
C=53.5%

鶏もも肉を挽いて作ったヘルシーチキンボールのべジボウル。通常、チキンボールは揚げる調理法ですが、今回は簡単＆ヘルシーに仕上げるため、茹でて調理します。カロリー＆脂質を大幅にカット！油の片づけ処理もなく簡単に作れたりと忙しい人の味方になる、ボリュームを感じられる一品です。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
パーツ④	約160g
塩	0.2g	少々
パーツ①	約260g
サラダ油	5cc	小さじ1
トマトケチャップa	50g
中濃ソース	30cc	大さじ2
水	15cc	大さじ1
白炒りごま	3g	小さじ1
ごはん	340g	170g/1人分
水菜	50g
ブロッコリー	100g	中サイズ5房分
粉チーズ	2g	小さじ１/4

［調理時間25分］

●下準備

・パーツ①は解凍しておく。

・aは混ぜ合わせ、半分に分けておく（チキンボール用・ソース用）。

・水菜は洗って水気を除き、長さ3cmに切っておく。

・ブロッコリーは小房に分け、熱湯（分量外）で茹でておく。

●作り方

1．パーツ④は凍ったまま熱湯（分量外）に入れ、柔らかくなるまで茹で（強火3分～）、ザルに上げ、塩をまぶす。

2．鍋に熱湯(分量外)を沸かし、パーツ①を静かに入れ、茹でる(強火6分～) 。茹で上がったら、バットに取り出し、冷ます。

3．フライパンにサラダ油・a（チキンボール用）を入れ加熱し、2を加え、転がしながら煮からめる（中火）。

4．器にごはんを盛り付け、水菜を敷き、3・ブロッコリーをのせる。

5．まわりに1を盛り付け、粉チーズをちらす。別の器にa（ソース用）を入れ、添える。

●POINT

・パーツ①は茹でる時に、もう一度丸く形をととのえて入れると、きれいに仕上がります。

・チキンボールの茹で汁は、旨味たっぷりのだし汁なので、捨てずにスープや鍋などに活用してお楽しみください♪

・通常ではチキンボールは揚げる調理法ですが、今回は簡単＆ヘルシーに仕上げるため、茹でて調理します。

・チキンボールは茹でた後、冷まして冷凍ストックも可能です。

・味が足りない場合には甘辛ソースをかけながら、お召し上がりください。

栄養価（1人分）
・エネルギー	674kcal
・たんぱく質	24.0g
・脂質	17.0g
・炭水化物	102.7g
・食物繊維	6.6g
・塩分量	2.7g
P=14.2%
F=22.7%
C=63.1%