仕込みパーツを5つ作ります。

小松菜は鉄などのミネラルやビタミンも豊富。ごま油と組み合わせることで吸収率もUPします。

使用するアタッチメント

フードプロセッサー（せん切り-太め）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
生椎茸	100g	1パック（6～8個入り）
人参	100g	2/3本分
小松菜	180g	3/4束
豆もやし	150g	3/4袋
ごま油	7.5cc	大さじ１/2
塩	1.5g	小さじ1/4

［調理時間10分］

●下準備

・生椎茸は石づきを除き、軸と笠に切り分けておく。

・人参は皮をむき、長さを半分に切っておく。

・小松菜は根元を除き、長さ3～4㎝に切っておく。

●作り方

1. 生椎茸はスライサーでスライスする（中速）。

2. 人参はせん切りツール（太め）でせん切りにする（中速）。

3. 耐熱容器に１・２・小松菜・豆もやしを入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する（600W5分～）。※水分が出た場合は除く。

4. ごま油・塩を加え、トングで混ぜ合わせる。

5. しっかりと冷まし、清潔な容器に入れ、冷蔵庫へ保存する。

※野菜の水分量によって仕上がりの重量が異なる。

●備考

・人参はせん切りツールを使えば、切るのが苦手な方でも均一な長さ・厚さに仕上げられて便利です！

じゃが芋はビタミンCを豊富に含む野菜のひとつです。またきのこ類は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。

使用するアタッチメント

フードプロセッサー（スライサー）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
じゃが芋	360g	中3個分
しめじ	200g	2パック
えのき茸	200g	1袋

［調理時間10分］

●下準備

・じゃが芋は皮をむき、大きければ半分に切っておく。

・しめじは根元を除き、小房に分けておく。

・えのき茸は根元を除き、長さ半分に切っておく。

●作り方

1. じゃが芋はスライサーでスライスする（中速）。

2. 水にさらし（5分〜）、ザルに上げ、水気を除く。

3. 耐熱容器に２を入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱し（600W3分～）、流水にあて、キッチンペーパーで水気を除く。

4. ジッパーバックにしめじを約35g・えのき茸を約35g・３を約60g入れ、薄く広げ、冷凍保存する。

5. ジッパーバックにしめじを約70g・えのき茸を約70g・３を約120g入れ、薄く広げる。同様にもう１セット作り、冷凍保存する。

●備考

・電子レンジで加熱した後、流水にあて、しっかりとペーパーで水気を拭き取ることで、じゃが芋同士が離れやすくなります。

・じゃが芋は皮さえむけば、あっという間に輪切りスライスが完成！下処理の負担が減ります。

きゅうりにはカリウムが含まれ、過剰になりがちなナトリウムを調整してくれます。

使用するアタッチメント

フードプロセッサー（せん切り-細め）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
きゅうり	100g	1本分
人参	50g	1/3本分

［調理時間10分］

●下準備

・きゅうりはヘタを除き、長さ6cm位に切っておく。

・人参は皮をむいておく。

●作り方

1. きゅうりはせん切りツール（細め）でせん切りにする（中速）。

2. 人参はせん切りツール（細め）でせん切りにする（中速）。

3. キッチンペーパーをぬらして固くしぼり、清潔な容器に敷き、１・２を入れ、冷蔵保存する。

●備考

・野菜を大量にせん切りしたい時におすすめです！

電子レンジで加熱したじゃが芋に、粉チーズと塩こしょうを合わせ、ブレンダーでなめらかに仕上げる、チーズ風味のマッシュポテトです。電子レンジ加熱にすることで、水に溶け出しやすいビタミンCの損失を防ぎます。

使用するアタッチメント

ブレンダー

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
じゃが芋	360g	中3個分
粉チーズ	12g	大さじ2
塩	1g	小さじ1/6
白こしょう	0.02g	少々

［調理時間10分］

●下準備

・じゃが芋は皮をむき、2㎝角に切り、水にさらし（約10分）、水気を除いておく。

●作り方

1. じゃが芋は耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する（600W4分～）。

2. 粉チーズ・塩・白こしょうを加え、温かいうちにブレンダーでつぶす。

3. しっかりと冷まし、約100g・約200gに分け、ラップに包み薄く広げ、冷凍保存する。

●備考

・鍋を使わず、電子レンジでじゃが芋を加熱し、そのままブレンダーをかける時短テクニックです。

・ブレンダーを使用すると、短時間でなめらかな食感に仕上げられます。

挽き肉と卵を合わせることで、たんぱく質が効率よく摂れます。

使用するアタッチメント

フードプロセッサー（カッター）

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
合い挽き肉	200g
塩	1g	小さじ1/6
黒こしょう	0.1g	少々
ナツメグ	0.1g	少々
玉ねぎ	150g	中3/4個分
パン粉a	30g
牛乳	30cc	大さじ2
卵（溶いたもの）	26g	1/2個分

［調理時間10分］

●下準備

・玉ねぎは2cm角に切っておく。

aは合わせておく。

●作り方

1. フードプロセッサーにカッターを付け、玉ねぎを入れ、フタをし、5秒ほど撹拌してみじん切りにする。

2. 合い挽き肉・塩・黒こしょう・ナツメグ・a・卵を加え、10秒ほど撹拌し混ぜる。

3. カッターを外し、約300g・約100g・残り（約25g）に分ける。

4．約300gは2等分にし、小判型に形をととのえて中央をへこませる。ラップに包み、冷凍保存する。

5．約100g・残り（約25g）はラップに包み薄く広げ、冷凍保存する。

●備考

・合い挽き肉は牛：豚＝7：3を使用。（栄養価も牛：豚＝7：3で算出）

・全ての具材をフードプロセッサーの中に入れて混ぜるだけなので、手が汚れません！

5つの仕込みパーツを組み合わせて、主菜・副菜を簡単調理 。月曜日から金曜日までの献立5つをご紹介します。

ハンバーグだねをたっぷりのトマトソースで煮込みます。副菜はせん切り野菜を使ったコールスローです。 たっぷり使用するカットトマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く美容にも効果的。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
＜トマト煮込みハンバーグ＞
パーツ⑤	約300g
サラダ油	5cc	小さじ1
酒	15cc	大さじ1
市販のカットトマトa	200g	1/2缶
コンソメ（顆粒）	2.65g	小さじ1
砂糖	6g	大さじ1/2
塩	0.4g	少々
黒こしょう	0.02g	少々
ごはん	340g	170ｇ/1人分
パーツ④	100g
パセリ	2g	お好み
＜コールスロー＞
レタス	125g	小1/3個分
パーツ③	約75g
粒コーン	60g
マヨネーズ (カロリーハーフ）b	30cc	大さじ2
酢	7.5cc	大さじ1/2
はちみつ	5cc	小さじ1
塩	0.4g	少々

＜トマト煮込みハンバーグ＞

●下準備

・パーツ⑤は解凍しておく。

・パーツ④は電子レンジで解凍し、温めておく（600W 40秒〜）。

・aは混ぜ合わせておく。

●作り方

1. フライパンにサラダ油を熱し、パーツ⑤を入れて焼き(強火)、両面に焼き色つける。火を止め、酒を加え、再び火をつけ、アルコール分を飛ばす。

2. aを加え、フタをし、煮込む（弱火5分～）。

3. 器に盛り付け、ごはん・パーツ④・パセリを添える。

＜コールスロー＞

●下準備

・レタスは洗って水気を除き、くし形切り。

・パーツ③は水気を除いておく。

・bは混ぜ合わせておく。

●作り方

1．レタスはスライサーでスライスする（中～高速）。

2．ボウルに1・パーツ③・粒コーン・bを入れ、ゴムベラで和える。

3．器に盛り付ける。

●POINT

・最後にチーズをのせて、イタリアンハンバーグにするのもおすすめです。

・コールスローの野菜はしっかりと水分を除きましょう！

ご飯170gを添えた場合の栄養価（1人分）
・エネルギー	741kcal
・たんぱく質	24.5g
・脂質	23.2g
・炭水化物	104.2g
・食物繊維	6.0g
・塩分量	2.61g

鮭、じゃが芋、きのこを蒸し焼きにし、大根おろしたっぷりのタレをかけて頂きます。副菜はナムル使った味噌ベースのスープです。鮭はEPA(オメガ３系脂肪酸）を多く含み、手に入りやすく調理もしやすいのでおすすめの食材です。オメガ３系脂肪酸は様々な病気の抑制に役立ち注目されています。きのこ類や野菜もたくさん使った献立です。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
＜鮭とじゃが芋の蒸し焼き＞
鮭（切り身）	140g	2切れ（70g/1切れ）
塩	0.4g	少々
黒こしょう	0.02g	少々
片栗粉	6g	小さじ2
オリーブオイル	15cc	大さじ1
パーツ②	約260g
酒	15cc	大さじ1
レタス	75g	小1/3個分
パーツ③	約45g
＜おろしダレ＞
大根	100ｇ
めんつゆ（3倍濃縮）	10cc	小さじ2
はちみつ	2.5cc	小さじ1/2
＜坦々風スープ＞
パーツ⑤	残り(約25g）
ごま油	2.5cc	小さじ1/2
酒	10cc	小さじ2
パーツ①	約65g
水a	200㏄
みりん	5cc	小さじ1
みそ	12g	小さじ2
和風だしの素	2g	小さじ2/3
ラー油	2.5cc	小さじ1/2

＜鮭とじゃが芋の蒸し焼き＞

●下準備

・鮭は塩・黒こしょうで下味をつけ、焼く直前に片栗粉をまぶしておく。

・レタスは洗って水気を除き、くし形切り。

・大根は皮をむき、2cm角に切っておく。

●作り方

1．レタスはスライサーでスライスする（中～高速）。

2．ボウルに１・パーツ③を入れ、水にさらし(5分〜)、水気を切る。

3．大根はおろしディスクですりおろす。

4．めんつゆ・はちみつを加え、スプーンで混ぜ合わせる（おろしダレ）。

5．フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を入れ、両面焼き色をつける（強火）。

6．凍ったままのパーツ②を加え、全体をひと混ぜしたら、酒を加えフタをし、蒸し焼きにする（中火2分〜）。

7．器に２・６を盛り付け、おろしダレを添える。

＜坦々風スープ＞

●下準備

・パーツ⑤は解凍しておく。

・aは混ぜ合わせておく。

●作り方

1．フライパンにごま油を熱し、パーツ⑤・酒を入れ、ほぐしながら炒める（強火）。

2．火が通ったら、パーツ①・aを加え、沸騰したらアクを除き、煮る（弱火3分～）。

3．器に盛り付け、お好みでラー油をかける。

●POINT

・鮭は片栗粉をまぶすことでふっくら仕上がります。

・スープは水を豆乳に変えて作るのもおすすめです。

・おろしディスクを使えば、時間と手間がかかる大根おろしがあっという間にでき、調理が楽になります！

ご飯170gを添えた場合の栄養価（1人分）
・エネルギー	690kcal
・たんぱく質	26.3g
・脂質	21.7g
・炭水化物	94.1g
・食物繊維	6.7g
・塩分量	2.60g

市販のピザ生地に２種類の異なる具材をのせて2種のピザに仕上げます。副菜はチーズマッシュポテトをアレンジしたサラダです。ピザは糖質や脂質に偏りやすいメニューですが、たんぱく質や野菜も組み合わせ、バランス良くいただけるレシピです。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
＜2種のピザ＞
市販のピザ生地	1枚	1枚
オリーブオイル	10cc	小さじ2
パーツ②	約130g
ベーコン(スライス)	20g
ピザ用チーズ	20g
市販のトマトソース	50g
モッツアレラチーズ (チェリータイプ)	35g	4個分
バジルの葉	2g	お好み
＜ポテツナサラダ＞
パーツ④	約200g
マヨネーズ (カロリーハーフ)	30cc	大さじ2
はちみつ	5cc	小さじ1
ツナ（水煮）	40g	1/2缶
レーズン	20g
レタス	80g	小1/3個分

＜2種のピザ＞

●下準備

・オーブンに予熱を入れておく（ピザ生地のパッケージ参照）。

・パーツ②は解凍し、キッチンペーパーで水気を除いておく。

・ベーコンは幅1cmに切っておく。

●作り方

1．クッキングシートを敷いた天板にピザ生地をのせ、生地の表面全体にオリーブオイルを塗り広げる。

2．半面にパーツ②・ベーコンをのせ、ピザ用チーズをかけ、もう半面にトマトソースを塗り広げ、モッツアレラチーズをのせる。

3．オーブンで焼き（焼き時間はパッケージ参照）、仕上げにバジルの葉をのせる。

＜ポテツナサラダ＞

●下準備

・パーツ④は解凍しておく。

・レタスは洗って水気を除き、食べやすい大きさに手でちぎっておく。

●作り方

1．ボウルにパーツ④・マヨネーズ・はちみつを入れ、ゴムベラで混ぜる。

2．ツナ・レーズンを加え、混ぜ合わせる。

3．器にレタスを敷き、２を盛り付ける。

●POINT

・ピザ生地によってサイズ・焼き時間などが異なるので、生地に合わせて調整してください。

・ピザの焼き加減は、モッツアレラチーズが溶けるまでを目安に焼いてください。

・市販のピザ生地は、直径19cm以上サイズがおすすめです。具材が多い時は量を調整してください。

・じゃが芋きのこのピザには、お好みでタバスコなどの辛味をプラスしてお召し上がりください。

・サラダの具材はハムやくるみやアーモンドなどのナッツもおすすめです。

ご飯170gを添えた場合の栄養価（1人分）
・エネルギー	666kcal
・たんぱく質	24.4g
・脂質	22.3g
・炭水化物	94.4g
・食物繊維	4.1g
・塩分量	2.73g

挽き肉を使ったお手軽ビビンバ丼です。ビビンバ丼は1品料理ですが、たんぱく質源や野菜もしっかり摂ることができるのでおすすめです。スープは食材パーツで余った野菜を組み合わせて作る具沢山スープです。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
＜ビビンバ丼＞
パーツ⑤	約100g
ごま油	5cc	小さじ1
しょうゆa	3.3cc	小さじ2/3
砂糖	6g	小さじ2
市販のおろしにんにく	2g	小さじ1/2
白炒りごま	2g	小さじ2/3
パーツ①	約200ｇ
キムチ(白菜)	80g
温泉卵	104g	2個分
ラー油	2.5cc	小さじ1/2
ごはん	340g	170g/1人分
＜豚肉と野菜の具沢山スープ＞
豚もも薄切り肉	60g
玉ねぎ	50g	中1/4個分
豆もやし	40g	1/4袋
小松菜	50g	1/4束
ごま油	5cc	小さじ1
水b	260cc
みりん	7.5cc	大さじ1/2
鶏がらスープの素	2.5g	小さじ1

＜ビビンバ丼＞

●下準備

・パーツ⑤は解凍しておく。

・aは混ぜ合わせておく。

●作り方

1．フライパンにごま油を熱し、パーツ⑤を入れ、ほぐしながら炒める（強火）。

2．a・白炒りごまを加え、全体を炒め合わせる（中火3分～）。

3．器にごはんを盛り付け、２・パーツ①・キムチ・温泉卵をのせ、ラー油をかける。

＜豚肉と野菜の具沢山スープ＞

●下準備

・豚肉・小松菜は長さ4cmに切っておく。

・玉ねぎは薄切り。

・bは混ぜ合わせておく。

●作り方

1．フライパンにごま油を熱し、豚肉・玉ねぎ・豆もやしを入れ、しんなりするまで炒める（中火）。

2．小松菜・bを加え、沸騰したらアクを除き、煮る（弱火4分～）。

3．器に盛り付ける。

●POINT

・ラー油の代わりにコチジャンをお好みで加えるのもおすすめです。

ご飯170gを添えた場合の栄養価（1人分）
・エネルギー	669kcal
・たんぱく質	27.8g
・脂質	22.6g
・炭水化物	85.1g
・食物繊維	6.5g
・塩分量	2.67g

シーフードと豚肉に4種の野菜を使った具沢山な焼きそばです。副菜は泡立て器を使った卵とじゃが芋、きのこの炒め物です。 野菜やきのこ類をたっぷりと使い、食物繊維もしっかりと摂取できます。

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［材料2名分］

材料名	分量	目安(個･本･缶など)
＜具沢山焼きそば＞
シーフードミックス(冷凍)	70ｇ
豚こま切れ肉	60g
片栗粉	9g	大さじ1
サラダ油	5cc	小さじ1
酒	7.5cc	大さじ1/2
中華麺(蒸し麺)	300g	2袋（150g/1袋）
パーツ①	約130g
しょうゆa	5cc	小さじ1
オイスターソース	5cc	小さじ1
砂糖	6g	小さじ2
白こしょう	0.02g	少々
＜卵ときのこの中華炒め＞
卵	52g	1個分
みりん	7.5cc	大さじ1/2
塩	0.2g	少々
サラダ油	2.5cc	小さじ1/2
パーツ②	約260g
ごま油	2.5cc	小さじ1/2
赤唐辛子(輪切り)	0.2g	4切れ程度
酒b	15cc	大さじ1
しょうゆ	3.3cc	小さじ2/3
みりん	5cc	小さじ1
鶏がらスープの素	0.66g	小さじ１/4

＜具沢山焼きそば＞

●下準備

・シーフードミックスは解凍し、水気を除いておく。

・シーフードミックス・豚肉は焼く直前に片栗粉をまぶしておく。

・aは混ぜ合わせておく。

●作り方

1．フライパンにサラダ油を熱し、シーフードミックス・豚肉を入れ、炒める（強火）。

2．火を止め、酒を加え、再び火をつけてアルコール分を飛ばす。

3．中華麺を加えほぐしながら混ぜ、パーツ①・aを加え、炒め合わせる（中火）。

4．器に盛り付ける。

＜卵ときのこの中華炒め＞

●下準備

・bは混ぜ合わせておく。

●作り方

1．専用計量カップに卵を割り入れ、みりん・塩を加え、泡立て器（高速）で30秒ほど撹拌し、混ぜる。

2．フライパンにサラダ油を熱し、１を流し入れ、大きく混ぜて半熟状にし、取り出す。

3．同じフライパンにごま油・赤唐辛子を熱し、よい香りが出たら凍ったままのパーツ②を加え、フタをし、しんなりするまで蒸す（中火）。

4．b・２を加え、水分を飛ばすように炒め合わせる。

5．器に盛り付ける。

●POINT

・シーフードミックスや豚肉に酒を加えアルコールを飛ばすと臭みが取れ、うま味もUP。

・半熟状にした卵を一度取り出し、最後に戻すことでふんわりと仕上げることができます。

ご飯170gを添えた場合の栄養価（1人分）
・エネルギー	675kcal
・たんぱく質	27.6g
・脂質	22.0g
・炭水化物	88.5g
・食物繊維	8.3g
・塩分量	2.73g